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    补钙又防钙流失,营养学家教你这么吃

    发表时间:2019-10-20 信息来源:www.design-factory.cn 浏览次数:1821

     

    保存钙并防止钙流失,营养学家教您这样吃

    你知道吗?

    青少年身高和大小:与钙有关

    中老年人骨质疏松症的高风险:与钙有关

    情绪稳定:与钙有关

    失眠:与钙有关

    即使成人患高血压,中风和肥胖的机会增加也与钙有关。

    长期缺钙不会引起明显的不适,但会影响一个人的生活质量。中国人的饮食中钙的摄入量普遍不足,这个问题常常被忽视。另外,钙的使用和保留也很重要,它们影响钙的作用。

    关于钙补充的说法很多:

    什么使我们骨骼中的钙溜走?

    是什么因素导致食物中所摄取的钙不完全有效?

    关于互联网上“钙流失”的说法真的可靠吗?

    钙流失的原因:

    秃鹰:我们的骨骼中的钙在不断流失,食物中的钙不断地添加。长期饱食会加速骨质疏松症。

    家庭含盐产品:的盐分过多会影响食物中钙的充分吸收,每消耗一次人体会排出1克钠,而消耗26毫克的钙,则身体排出的钙就越多,并最终影响骨骼。必需钙,削弱骨骼强度。

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    不适当的饮料:咖啡因会改变您的遗传体质,使您容易患骨质疏松症和骨质流失。焦炭中含有大量的磷酸盐,这些磷酸盐会干扰骨骼的形成并增加人体中的血磷。为了维持恒定的钙和磷离子总量,必须减少血液中的钙,并且钙的吸收也变差。

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    缺乏运动:大多数人通勤上班,上下楼梯乘电梯旅行,周末在野外放松,星期一小腿疼痛,这最终可能导致未来的骨质疏松症由于“习惯性缺乏运动”。

    防止钙流失的8种方法

    少吃盐

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    有测量表明,每2300毫克钠会从肾脏排泄,而钙会损失40-60毫克(Nordin BEC,1993)。成人也有24小时代谢研究,发现每释放1000毫克的钠。输了26.3。

    如果一个中年妇女每天吃1000毫克的钠(相当于2.5克盐)并且需要排出,并且不消耗更多的钙,那么排出的钙全部来自骨骼钙,因此每年损失1%以上。骨钙,世界卫生组织的建议摄入量为每天5克,但我们的居民每天达到9克,北部地区每天达到12克。所以少吃盐

    多吃水果

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    流行病学研究表明,在饮食中摄入更多水果的人,在热量和蛋白质摄入水平相同的情况下,其骨密度更高,并且青少年骨折的风险也降低了。

    这是为什么?

    事实证明,水果富含钾,可以减少尿钙排泄,而水果中的维生素C是促进钙吸收的因素之一。

    当然,尽管多吃水果对减少钙的流失非常有帮助,但水果本身所含的钙却较少,不能代替这些钙的主要食物来源。

    多吃豆制品

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    豆制品是饮食中钙的重要来源。

    例如,在大豆产品中,大豆产品中的未加工大豆含有最多191 mg/100 g的钙。制作豆腐后,添加盐水或石膏以增加钙和镁的含量。例如,盐水豆腐的钙含量为138 mg/100 g,而石膏豆腐的钙含量为116 mg/100 g,这远远高于肉类产品。

    此外,大豆中所含的镁,维生素K和大豆异黄酮可以有效地提高钙的利用率,从而降低钙流失的风险。

    多吃绿叶蔬菜

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    绿叶蔬菜不仅含有丰富的钙,而且还含有镁,钾,维生素K和维生素C等营养元素,这些都是增加钙利用率的因素。

    有人说草酸常见于蔬菜,水果和坚果中。草酸会减少钙的吸收,但实际上,绿叶蔬菜煮沸后可以除去大部分草酸。

    推荐的绿叶蔬菜包括:

    菠菜,韭菜,韭菜,杏,萝卜和其他普通白菜,奶白菜,油菜籽,油菜籽,鸡肉,羽衣甘蓝,芥末,鼠尾草,西兰花,生菜,油和小麦深绿色蔬菜。

    多吃乳制品

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    对于乳制品摄入量低的中国人来说,大豆制品是饮食中钙的重要来源。

    就减少钙损失而言,大豆产品被用来代替某些动物性食物作为蛋白质来源,而淀粉状的豆类被用来代替部分谷物作为淀粉来源。豆类含有维生素K和大豆异黄酮,对钙有益。利用率非常适合骨骼健康。

    多吃粗粮

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    实际上,全谷物和谷物中的钙含量都比大米高,而钾和镁含量远高于白米,这有利于提高钙的利用率。

    例如,普通糯米(长粒米)的钾和镁含量分别为107和28 mg/100 g,而未磨碎的黑糯米的钾和镁含量分别为256和147 mg/100 g 。小米的钾和镁含量分别为284和107 mg/100 g,也比精米高得多。

    因此,尽管全谷物中的植酸具有降低钙利用的作用,但其钙,钾和镁的含量更高,足以弥补由植酸引起的损失。

    多醋

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    除硫酸根离子外,其他阴离子也对钙排泄有影响。例如,用乙酸盐和碳酸氢盐代替氯化物可以显着减少尿钙的流失(Sebastian A,1994)。换句话说,少吃盐和多吃醋有利于提高钙的利用率。用富含碳酸氢盐的硬水烹饪也很有益。

    其他钙

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    钙通常基于钙的生理和生化功能以及药理作用,而以钙盐为主要成分的制剂称为钙。钙产品通常以片剂,胶囊剂,颗粒剂,散剂,溶液剂,注射剂等形式使用。不同人群应使用不同的钙制剂。例如,碳酸钙制剂仅在胃酸中具有良好的溶解性,因此不适合长期用于婴儿,儿童,老年人和胃肠道功能较差的人。对于老年人,可以使用水溶性良好的钙盐,例如柠檬酸钙,乳酸钙,葡萄糖酸钙,柠檬酸钙和维生素D,以促进小肠中钙的吸收。对于儿童,应使用口感良好且水溶性良好的钙盐,例如葡萄糖酸钙口服液。

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